برنامج لتنزيل الوزن

موضوع: برنامج لتنزيل الوزن 19.09.10 14:33

1- وضع الأهداف من قبل الطبيب الخاص بك: يساعدك الطبيب بطريقة سليمة وصحيحة علي وضع أهداف صحيحة تتبعها وهذه الأهداف تتمثل وتعتمد في المقام الأول على: 1- الوزن والطول والعمر. ويحتاج الرجل والمرأة التي تبذل مجهوداً (النشطة) إلي حوالي 2.500 سعراً حرارياً في اليوم الواحد. أما السيدات الأخريات والرجال الذين لا يبذلون نشطاً كبيراً يحتاجون فقط لحوالي 2000 سعراً حرارياً يومياً. والخطة الآمنة والفعالة لفقد الوزن هو أن تتناول أطعمة تحتوى علي سعرات حرارية تقل بنسبة 300 – 500 عن النسب المذكورة من قبل لتفقد حوالي نصف كيلو واحداً في الأسبوع. 2- التمارين الرياضية: المشي السريع في غالبية أيام الأسبوع. والفكرة وراء ذلك تكمن في حرق مزيد من السعرات الحرارية أكثر من التى توجد في الأطعمة التي تتناولها. فأنت تحتاج إلى حرق ما تتناوله من سعرات حرارية يومياً إلي جانب السعرات الأخرى المخزنة داخل دهون الجسم. 3- تناول السكريات والدهون بنسب أقل: هذا سيساعد في تخفيف نسب ومعدلات السعرات الحرارية بالجسم ومعدلاتها. الأطعمة التي تقلى في الزيت أو السمن إلي جانب الحلوى التي تحتوى علي دهون لها فائدة أيضاً حيث تساعد علي حرق ما تتناوله من سعرات حرارية في اليوم الواحد علي الرغم أنها لا تمدك بالمواد التي يحتاجها جسدك. - نصائح لحرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون: - تناول كثيراً من الخضراوات، والفاكهة والحبوب مثل الخبز والأرز. - تناول وجبات بكميات صغيرة ومحدودة غنية أو عالية في دهونها وسعراتها الحرارية. - تناول سكريات وحلوى بكميات أقل من المعتاد عليها. - تناول كحوليات أقل. - انزع جلد أي نوع من أنواع اللحوم عند تناولها أو دهونها. - تناول الأطعمة المشوية. - تناول الزبادي المنزوع الدسم. - تناول الزبادي المجمد بدلاً من الآيس كريم. - تناول منتجات الألبان الخالية الدسم، والجبن القليل في دهونه. - اختر الأطعمة التي توضح مواصفاتها أن بها نسب قليلة في الدهون أو السعرات الحرارية. 4- تناول أطعمتك الغذائية المفضلة: فبالتأكيد أن تميل إلي وجبة أو نوع من أنواع الطعام قد يضيف إليك كمية من الدهون والسعرات الحرارية وأنت لست بحاجة إليها، فلا مانع من ذلك لكن تناولها بكميات ضئيلة، وعليك أن تتأكد أيضاً أن باقي ما تتناوله من أطعمة في يومك منخفض في دهونه وسعراته الحرارية. 5- نوع فيما تتناوله من أطعمة: يفيدك هذا التنوع في أن تحصل علي جميع الفيتامينات والمواد الغذائية الأخرى التي تحتاجها. 6- احترس من "الريجيم": فهو خادع يعطيك وعود كاذبة بسرعة وسهولة لفقد الوزن لأنها تعتمد في المقام الأول علي الإكثار من تناول نوع معين من الأطعمة أو الإقلال بشدة من صنف آخر، وبالتالي لا تعطى فرصة لجسمك أن يستفيد من المواد الغذائية التي يحتاجها بشكل دوري أو يومي وقد تشعر بصدق هذه الأنظمة الغذائية القاسية إلا أنها ليس كذلك. 7- ماذا عن حبوب الرجيم؟! تناول حبوب الريجيم بدون استشارة الطبيب أو علي نحو أدق روشتة، لن يساهم بفارق كبير عن كم ما تفقده من وزن أسبوعياً أو المدة التي تحتاجها لكي تتخلص من الكيلوجرامات الزائدة عن الحد. وإذا استخدمتها عليك بقراءة نشرة التعليمات جيداً وبحرص شديد نظراً لما تسببه من أعراض جانبية مثل: ضغط الدم المرتفع، لذلك لا تفكر أبدآ في أخذ مزيد من الجرعات المسموح بها وعليك الحذر من أدوية للسعال أو البرد مع حبوب الريجيم بدون استشارة الطبيب، لأنه من الممكن أن تحتوى هذه الأدوية على نفس محتويات حبوب الريجيم أو أن يكون لها تأثير يشبهها تماماً، وهذا يعنى أن الكمية مضاعفة من نفس الدواء وهذا يعرضك للضرر بالمثل عند تناول جرعات إضافية عن المسموح به لذلك ينبغي استشارة الطبيب أو الصيدلي. وهذه الحبوب لها تأثير فعال مع بعض الأشخاص فلا مانع من استخدامها لكن بعد الاستشارة. وإذا تمكنت من أن تضع لنفسك خطة وبرنامج فعال من أجل إنقاص وزنك، ولكي تضمن نجاحك أو أنك نجحت بالفعل هو أن تصل للتالي: - عدم تعرضك لأية مخاطر صحية عند فقدك للوزن. - المحافظة علي معدل فقد وزنك. - إتباع نظام غذائي صحي. - المداومة علي ممارسة الرياضة. - وجود خطة فعلية تحدد فيها مقدار ما ستفقده من وزن والمدة التي ستفقده فيها. أي أن المفتاح السليم لكل ذلك يكمن في الحركة والإقلال من كميات الأطعمة التي تتناولها ... حتى لا تندم مثلى في يوم من الأيام . * فقد الدهون: - لا شيء يضاهى فوائد العناصر الطبيعية التي تتكون منها بيئتنا من هواء وماء وشمس. والمشكلة التي تؤرق الكثير منا هي فقد الوزن والدهون لكي تصبح أجسامنا رشيقة، و يبحث العديد عن وصفات للرجيم والنظام الغذائي المقنن للوصول لهذه الغاية. والبعض الآخر يمارس تمارين قد تكون مجهدة بغرض إنقاص الوزن والعودة للوزن المثالي ... وآخرها اللجوء إلي الطبيب لأخذ بعض العقاقير التي تثبط الشهية. الكل يبحث عن طرق قد لا تكون مجدية في أغلب الأحيان وينسوا أن هناك وسائل طبيعية موجودة من حولنا لا نسعى إلى استغلالها. والماء هو من ضمن هذه الوسائل الفعالة وأبسط الطرق التي يمكن لأي شخص أن يعتمد عليها سواء المريض أو السليم لأنه لا يضر أبداً بل ينفع جميع الأعمار وجميع الحالات. فأنت لا تشرب الماء فقط لكي تجعل فمك رطباً غير جاف، هي معلومة خاطئة لأنك إذا انتظرت حتى شعورك بالعطش فهذا يعنى أن جسدك تعرض للجفاف حيث أن الغدد اللعابية هي الملاذ الأخير التي تلجأ إليها خلايا الجسم عندها يكون الإنذار بالجفاف، والماء ضرورة لأنه يساعد الجسم علي القيام بوظائفه بكفاءة. ومن أول العلامات التي تستطيع أن تعرف من خلالها أن الجسم لم يحصل علي احتياجاته من الماء: الإحساس بالتعب والإرهاق والإجهاد، و قد تلجأ إلي شرب فنجان من القهوة بزعم تجديد طاقتك وإنعاشها وهو عكس ما تريده علي الإطلاق، فالقهوة مدرة للبول وتعرض جسمك لمزيد من الجفاف. ليس هذا فحسب فشرب أكثر من فنجان للقهوة علي مدار اليوم يقلل من شهيتك للطعام والسبب في هذا هو احتياجك للماء وليس لمزيد من السعرات الحرارية. فدائماً ما يختلط علي الفرد علامات الجوع والعطش، وإذا لم تكن معتاداً علي شرب المياه بوفرة، فهذا سيزيد من المشكلة تعقيداً أكثر من هؤلاء الذين يعرفون إحساس العطش. والشخص الذي يشرب كميات قليلة من الماء يعوض جزءاً بسيطاً منه من الأغذية التي يأكلها وإن لم تكن بالكمية الكافية أو المفيدة، لأنه من خلال هذه الكمية الضئيلة من المياه والتي يحصل عليها من الغذاء تمده بمزيد من السعرات الحرارية والتي تخزن في صورة دهون. وأوضح مثال علي أن جسمك قد تعرض للجفاف هو لون البول، فإذا كنت تشرب كمية وافرة من المياه فسيصبح لونه أصفر فاتحاً وصافياً، أما إذا كان لونه أصفر مائلاً إلي اللون البرتقالي فهذا يعنى أنك تحتاج لنافورة من المياه ... وفي حالة الألوان الأخرى ستأتي زيارة الطبيب هنا ضرورة قصوى. الماء يساعد الكبد في أن يحول الدهون إلى طاقة يتم استخدامها، وإذا لم تشرب القدر الملائم منه فإن كليتك ستحاصر بسوائل عالية التركيز ومن ثم إضافة مجهوداً أكبر للكبد لأن كفاءة وظائف الكلي تقل حيث تتطلب الحاجة لحرق المزيد من الدهون المتراكمة إلي المزيد من المياه وكأنك تدور في حلقة مفرغة. والشيء الأكثر سوءاً بدلاً من أن تتخلص من الماء الزائد عن الحاجة (أو غير المفيد بمعني أدق)، فجسدك يعمل علي إعادة امتصاص المياه التي مرت بدورتها الكاملة لإعادة استخدامها مرة أخرى وهذا يؤدى إلي احتباس الماء والإصابة بالانتفاخ. ويضطرب جسم الإنسان إذا لم ينل القدر الذي يلزمه من المياه، وكأنه هو نفسه في مجاعة وللتخلص من الماء المحتبس هو شرب كميات كافية من المياه. وعند ازدياد الشعور بالعطش فإنما يدل علي أن الجسم بدأ يستجيب ويرجع إلي حالته الطبيعية وبدأ يتخلص من الجفاف الذي أصابه وينبغي أن تحافظ علي هذا المعدل لأنك إذا توقفت مرة أخرى ستعود إلي الجفاف وفقد النظام المتوازن من: 1- سوائل الجسم. 2- فقد الوزن. 3- قلة الشعور بالجوع أو العطش. * الكمية التي يحتاجها الإنسان من الماء يومياً: - كمية الماء الملائمة: ثمانية أكواب في اليوم، أما إذا كنت تعيش في مناخ جاف أو تمارس نشاطاً رياضياً فأنت تحتاج إلي عشرة أكواب بدلاً من ثمانية أي عليك بإضافة كوبين. وفي حالة السمنة أو الوزن الزائد يضاف إلي العشرة أكواب واحداً أو اثنين, لأن الشخص البدين لديه متطلبات من التمثيل الغذائي والإخراج أكثر من النحيف أو الشخص المعتدل الوزن، كما أن الماء يحافظ على الجلد حيث يمنع الترهلات التي تحدث عندما يفقد الشخص البدين كيلو جرامات من جسمه. - جدول شرب المياه: 1- كما ذكرنا من قبل شرب ثمانية أكواب هو متوسط المعدل العادي وما زاد علي ذلك يكون لمن يمارس التمارين الرياضية أو للشخص البدين علي أن يكون سعتها حوالي لتراً، والكوب الكبير أسهل من شرب المياه بنفس الكمية في أكواب صغيرة علي عدة مرات. 2- شرب كوب كبير في الصباح أثناء ارتداء الملابس لذهابك إلي العمل أو الجامعة. 3- شرب كوب آخر في ساعة متأخرة في الصباح/أثناء فترة الظهيرة. 4- ثم الكوب الثالث آخر فترة الظهيرة أو في ساعة مبكرة من الليل (وكلما كان تناول هذا الكوب مبكراً في فترة الليل كلما قلت حاجتك للماء أثناء النوم وعدم الاستيقاظ لارتشافه). وبدون تغيير النظام الغذائي وما تمارسه من عادات رياضية، عليك بزيادة المياه التي تتناولها لأنها ستقلص من كمية الخلايا الدهنية. وبإتباع هذه الخطوات الثلاث بشكل منتظم ستصل بل و ستحافظ علي وزنك الصحي. نظام غذائى أسبوعى لإنقاص الوزن فى حالات السمنة (رجيم 1) "الإفطارو الغداءو العشاء" الوجبة ذاتها كما يلي: اليوم الأول : فواكه طازجة (أي نوع وأي كمية ماعدا العنب - البلح - المانجو - التين - الموز الثانى : خضار مسلوق في الماء - طماطم - خيار - قتة - خس (أي نوع وأي كمية ماعدا البطاطس والبسلة). الثالث : خليط من اليوم الأول والثاني (خضار وفاكهة أي نوع وأي كمية ماعدا الممنوعات السالف ذكرها). الرابع : بيضتان مسلوقتان- سمك مسلوق أو مشوي أو تونة مصفاة تماما من الزيت وجمبري (أي كمية). الخامس : بيضتان مسلوقتان- دجاج مسلوق أو مشوي منزوع الجلد و/أو لحوم مسلوقة أو مشوية (أي كمية). السادس : نوع واحد فقط وأي كمية من الفاكهة ويسمح فيه بالموز. السابع : نفس نوع الفاكهة المختارة في اليوم السادس (في حالة التعب الشديد يمكن اختيار نوع آخر من الفاكهة). 1- مسموح بالشاي أو القهوة أو النسكافية من غير لبن ومن غير سكر (أي كمية). 2- السكر يمكن استبداله بـ "دايت سويت". 3- مسموح بالمياه الغازية الدايت (أي كمية) 4- غير مسموح بالموز إلا في آخر يومين ولكن بمفرده. 5- التمرينات الرياضية غير مفضلة خلال هذا الأسبوع. * الوزن والسعرات الحرارية: - "وزني زاد من جديد وارتفعت نسبة الكوليسترول بعد ما اتبعته من نظام رجيم قاسٍ". يردد هذه العبارة الكثير منا، يمكنك أن تتبع نظام رجيم قاسٍ تحرم فيه نفسك من الكربوهيدرات والسكريات والدهون وكل العناصر الغذائية الأخرى التي تسبب زيادة وزنك والتي يحتاجها جسمك أيضاً في نفس الوقت، وتعتمد فقط في نظامك هذا علي البروتينات. إن المسألة لا ترتبط فقط بنوع الطعام الذي تتناوله، ولكن هناك قناع يرتديه "الرجيم" لكي يضمن نجاحه "السعرات الحرارية" فكلما قلت نسبة السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها كلما قل وزنك، أي أن عملية فقد الوزن تتصل بكمية ما تتناوله من سعرات حرارية بغض النظر عن نوعية الأطعمة التي تتواجد فيها من مواد كربوهيدراتية إلي بروتينات أو حتى الدهون. وبالتالي ستنخفض نسبة الكوليسترول في الدم إذا فقدت وزنك. والأمر الذي يختلف فيه الكوليسترول عن السعرات الحرارية هو أن ارتفاع نسبته تتصل اتصالاً مباشراً بما تتناوله من أطعمة ونقصد هنا "الدهون" فكلما تناولت كمية كبيرة منها كلما زادت نسبته. ولكن يوجد شيء آخر يستحق الذكر: يمكنك أن تفقد وزنك بسهولة إذا بذلت مجهوداً كبيراً استخدمت فيه طاقتك وأظن أن ذلك أهون بكثير من الرجيم وحرمان النفس من الطعام

» برنامج مصمم السير الزاتيه +برنامج زخرفة الاسماء روعة.الجنرال
» جهاز رياضي لتخفيف الوزن يُفقد فتاة عذريتها
» برنامج لك انت لوحدك
» برنامج رائع يجعل سطح المكتب حوض سمك .برنامج خفيف جدآ جدآ....
» تحميل برنامج win rar برنامج ضغط وفك ضغط الملفات + الكراك